การควบคุมอาหาร
การควบคุมอาหารเน้นการจำกัดพลังงาน โดยให้ลดพลังงานลงจากปกติที่รับประทานประมาณ 500-750 กิโลแคลอรี่ต่อวัน จะช่วยลดน้ำหนักลงได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือเท่ากับให้รับประทานวันละ 1,200-1,500 กิโลแคลอรี่ต่อวันในผู้หญิง และ 1,500-1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวันในผู้ชาย ไม่ว่าการให้อาหารจะแตกต่างกันในแง่ของสารอาหารหลัก รูปแบบอาหาร หรือพลังงานก็ตาม แต่ถ้าทำให้เกิดพลังงานลดลงจากปกติที่รับประทานได้ตามที่กล่าวข้างต้น พบว่าสามารถลดน้ำหนักได้พอๆ กัน ส่วนการจำกัดอาหารแบบพลังงานต่ำมาก (very-low-calorie diet) คือ พลังงานไม่เกิน 800-1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แม้ว่าจะสามารถลดน้ำหนักได้จริง แต่การจำกัดอาหารแบบนี้มีโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น ระดับเกลือแร่ในร่างกายผิดปกติ อ่อนเพลีย หัวใจเต้นผิดจังหวะ เป็นต้น ดังนั้นต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเป็นหลัก
ส่วนรูปแบบอาหารที่แบ่งตามเวลาที่รับประทานอาหาร เช่น intermittent fasting ซึ่งใช้เป็นวิธีการในการลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาล สามารถลดน้ำหนักในช่วงระยะเวลาสั้นๆ ไม่แตกต่างกับการจำกัดพลังงานแบบต่อเนื่อง โดยรวมการทำ time-restricted eating เป็นวิธีที่ทำได้ง่าย และค่อนข้างปลอดภัย แต่อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นเบาหวานและใช้อินซูลิน หรือยารักษาเบาหวานที่เสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำตาลต่ำในเลือด ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทำเพื่อความปลอดภัย
รูปแบบอาหารและการกระจายตัวของสารอาหาร
ไม่มีรูปแบบการรับประทานที่เป็นสูตรตายตัวที่เหมาะสมกับทุกคน การวางแผนอาหารให้ปรับเปลี่ยนพิจารณาตามความต้องการของพลังงานและสารอาหาร โดยรวมรูปแบบอาหารควรมีลักษณะ ดังนี้
คาร์โบไฮเดรต เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และมีกากใยสูง จากผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญชาติ และข้าวแป้งไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ จำกัดผักหัว และเลือกที่ดัชนีน้ำตาลต่ำ ลดการรับประทานน้ำตาล (เพิ่มไม่เกิน 6 ช้อนชา) หลีกเลี่ยง หรือจำกัดขนม/อาหารที่มีน้ำตาลสูง/เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลรวมถึงน้ำผลไม้ ให้ทดแทนด้วยน้ำเปล่า โดยในผู้ที่เป็นเบาหวานให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมที่รับประทาน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาล
ไขมัน จำกัดไขมันอิ่มตัว (ไขมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม) หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ (พบมากในมาการีน เนยขาว ขนมอบกรอบ) รับประทานไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ – Omega-3 ที่เป็น Icosapentaenoic acid (EPA) และ DHA จากปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาทะเลน้ำลึก (แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล เป็นต้น) หรือปลาไทยที่มีกรดไขมัน omega-3 สูง (ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลานิล ปลากราย ปลาทู ปลากะพงขาว เป็นต้น) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง รวม 6-8 ออนซ์ (เนื้อสัตว์ประมาณ 8 ช้อนโต๊ะต่อครั้ง ทาน 2 ครั้งต่อสัปดาห์) – Omega-3 ที่เป็น alpha-linolenic acid จากพืช ได้แก่ ถั่ว งา เมล็ด chia, flax เป็นต้น
โปรตีน ในผู้ที่เป็นเบาหวานที่ต้องการลดน้ำหนักให้คงปริมาณโปรตีนไว้ แต่ให้ไปลดปริมาณพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันแทน แนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อยวันละ 1-1.5 กรัมต่อ กก. (ยกเว้นมีโรคไตเรื้อรังต้องลดปริมาณลงไม่เกิน 1.3 กรัมต่อ กก. ขึ้นกับระยะของไตเรื้อรัง) ควรได้รับโปรตีนจากพืชและสัตว์ในสัดส่วนเท่ากัน ได้แก่ ปลา ไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงเนื้อแดง หรือเนื้อสัตว์แปรรูป
สารให้ความหวานทดแทน แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่า เพื่อลดพฤติกรรมการติดรสหวาน แต่ถ้าจะใช้สารให้ความหวานทดแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณน้อยก็ทำได้ ถ้าช่วยลดปริมาณพลังงานต่อวัน
การออกกำลังกาย
แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางถึงหนัก (เดินเร็ว ว่ายน้ำ วิ่งเหยาะ ถีบจักรยาน) 150 นาทีต่อสัปดาห์ ให้แบ่งอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และไม่งดออกกำลังกายติดต่อกันเกิน 2 วันต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบหนัก แนะนำ 75 นาทีต่อสัปดาห์ และแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแรงต้าน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่ทำติดต่อกัน ทั้งนี้ควรมีกิจกรรมทางกายร่วมด้วย เช่น การเดิน ทำงานบ้าน เป็นต้น การเดินวันละ 10,000 ก้าวต่อวัน ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมเช่นกัน ไม่ควรหักโหม ควรค่อยๆปรับเพิ่ม นอกจากนี้ลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง ให้มีการเคลื่นไหวร่างกายทุก ๆ 30 นาที เพื่อทำให้ระดับน้ำตาลดีขึ้น
แอลกอฮอล์
เนื่องจากแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังมีผลต่อระดับน้ำตาลและไขมัน ดังนั้นแนะนำว่าควรจำกัดไม่เกิน 1 ดื่มมาตรฐานต่อวันสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 ดื่มมาตรฐานต่อวันสำหรับผู้ชาย
สรุป การลดน้ำหนักส่งผลดีต่อโรคเบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือด การลดน้ำหนักโดยไม่ใช้ยา ประกอบด้วยการปรับพฤติกรรมทั้งเรื่องการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย ซึ่งถือเป็นสิ่งสำคัญ โดยหลักการควบคุมอาหาร คือ ลดพลังงานที่เข้าไปต่อวัน และเลือกอาหารที่รับประทานเป็นไปตามหลักโภชนบำบัด และร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะสามรถลดน้ำหนักได้
ข้อมูลจาก รองศาสตราจารย์แพทย์หญิงพิมพ์ใจ อันทานนท์ สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยฯ
นายแพทย์สุรพงศ์ อำพันวงษ์
