หัวใจ เป็นอวัยวะสำคัญ มีหน้าที่สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หากหัวใจไม่สามารถทำงานได้ปกติ ก็จะส่งผลต่อส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย…
ในวันวาเลนไทน์ วันแห่งความรักวันนี้ มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทย ในพระบรมราชูปถัมภ์ นำข้อมูลคำแนะนำการดูแลหัวใจ “การป้องกันโรคหัวใจ” โดย อาจารย์ ดร.จันทร์จิรา โพธิ์สัตย์ ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดลให้ความรู้ไว้ นำมาชวนดูแลหัวใจให้สตรองกัน
โรคหัวใจและหลอดเลือด นับเป็นปัญหาสาธารณสุขที่สำคัญ เนื่องจากเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งทั่วโลก จากรายงานขององค์การอนามัยโลก (The World Health Organization) พบว่า ประชากรประมาณร้อยละ 32 หรือประมาณ 17.9 ล้านคนทั่วโลก เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือด และยังมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข รายงานสถานการณ์สุขภาพในประเทศไทย ปี พ.ศ. 2564 พบว่า โรคหัวใจขาดเลือด เป็นสาเหตุอันดับต้นของการเสียชีวิต โดยมีจำนวนผู้เสียชีวิตจำนวน 21,870 คน และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นทุกปีเช่นเดียวกัน
ผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือดอาจมีอาการ เช่น เจ็บแน่นหน้าอก รู้สึกเหมือนมีของหนักกดทับ รู้สึกเจ็บหน้าอกร้าวไปที่กราม คอ แขน ไหล่ และหลัง ตัวเย็น ใจสั่น หัวใจเต้นเร็วหรือช้ามาก ขาและ หรือแขนชา อ่อนแรง มีอาการบวมที่มือ ขา ข้อเท้า หรือเท้า อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย เวียนศีรษะ หน้ามืด เป็นลม เป็นต้น ซึ่งปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจอาจแบ่งได้เป็น ปัจจัยที่ไม่สามารถควบคุมได้ เช่น พันธุกรรม อายุและเพศ และปัจจัยที่สามารถควบคุมได้ เช่น ความเครียด พฤติกรรมการใช้ชีวิต การเคลื่อนไหวร่างกาย และพฤติกรรมการบริโภคอาหาร เป็นต้น
โดยผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ ผู้ที่มีประวัติครอบครัวสายตรง เช่น พ่อ แม่ ป่วยด้วยโรคหัวใจเร็ว ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่น ๆ อาทิ โรคอ้วนหรือผู้ที่มีภาวะนํ้าหนักเกิน โรคความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง และโรคเบาหวาน เป็นต้น ผู้ที่สูบบุหรี่เป็นประจำ ผู้ที่บริโภคอาหารรสหวานจัด เค็มจัด และอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ และผู้ที่มีความเครียด
การป้องกันการเกิดโรคหัวใจ สามารถทำได้ง่ายโดยการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันด้วย หลัก 3 อ. ได้แก่ อารมณ์ ออกกำลังกาย และอาหาร ด้าน อารมณ์ อาจลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ เพื่อลดความตึงเครียดจากการทำงาน ปรับเปลี่ยนบรรยากาศขณะทำงาน หรือหางานอดิเรกที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย และนอนหลับให้เพียงพอ เพื่อช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนภายในร่างกาย
สำหรับการ ออกกำลังกาย ควรปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เพิ่มกิจกรรมทางกาย เพิ่มการขยับร่างกาย เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง มีสัดส่วนไขมันสะสมในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม มีนํ้าหนักตามเกณฑ์มาตรฐาน ซึ่ง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์จะมีส่วนช่วยลดไขมันในเลือดชนิดที่ไม่ดี เช่น Low-density lipoprotein cholesterol หรือ LDL-cholesterol และเพิ่มไขมันชนิดดี (High-density lipoprotein cholesterol หรือ HDL-cholesterol) ทำให้ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
นอกจากการปรับด้านอารมณ์และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นแล้ว ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทาน อาหาร ให้เหมาะสม เน้นการรับประทานอาหารที่บำรุงสุขภาพหัวใจ ได้แก่ อาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผักหลากหลายสี ผลไม้ที่มีนํ้าตาลต่ำ อาทิ ฝรั่ง แอปเปิล ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ หรือ อาหารกลุ่มข้าวแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง เป็นต้น
เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ไม่ติดมันและเป็นแหล่งของกรดโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของหัวใจ ลดการสะสมไขมันที่ไม่ดี เช่น ปลาทู ปลาช่อน ปลาอินทรีย์ หรืออาจเลือกแหล่งอาหารโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วประเภทต่าง ๆ เลือกใช้ผลิตภัณฑ์นํ้ามันที่มีส่วนประกอบของไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น นํ้ามันรำข้าว นํ้ามันมะกอก นํ้ามันถั่วเหลือง เป็นต้น
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัด เช่น เครื่องดื่มรสหวาน นํ้าอัดลม ขนมหวาน ผลไม้นํ้าตาลสูง อาทิ ทุเรียน แตงโม มะม่วงสุก ลำไย ขนุน เป็นต้น อาหารรสเค็มจัด เช่น อาหารหมักดอง เครื่องปรุงรส กะปิ ซอสต่าง ๆ และจำกัดการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันทรานส์ หรืออาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันอิ่มตัวสูง เช่น อาหารที่มีส่วนประกอบของกะทิ นํ้ามันหมู นํ้ามันปาล์ม อาหารทอด อาหารจานด่วน (Fast food) เบเกอรี่ หมูสามชั้น เครื่องในสัตว์ ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ เบคอน อาหารสำเร็จ รูปและอาหารแปร รูปอื่น ๆ เป็นต้น ลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากอาหารกลุ่มนี้จะทำให้ไขมันในเลือดสูง เสี่ยงต่อการมีไขมันสะสมบริเวณหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ
การปรุงประกอบอาหาร ควรใช้วิธีการต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง แทนการทอดหรือผัด เพื่อลดปริมาณของไขมัน หรืออาจเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบเหมาะสมต่อสุขภาพหัวใจ เช่น ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการประเมินตามเกณฑ์โครงการอาหารไทยหัวใจดี ภายใต้การอำนวยการของมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทย ในพระบรมราชูปถัมภ์ ร่วมกับภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล โดยมีวัตถุประสงค์ในการส่งเสริมให้ผลิตภัณฑ์ลดหวาน มัน เค็ม และเพิ่มใยอาหารสูง เพิ่มทางเลือกอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
ดังนั้น หากต้องการมีสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง ชะลอการเกิดโรคและภาวะแทรกซ้อน เราควรหมั่นดูแลและตรวจสอบสุขภาพ ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจเป็นประจำ ควบคุมนํ้าหนักตัวและไขมันที่สะสมในร่างกายให้เหมาะสม ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากิจกรรมผ่อนคลายความเครียด นอนหลับอย่างเพียงพอ งดการสูบบุหรี่ และเลือกรับประทานอาหารที่รักษ์หัวใจ.
ทีมวาไรตี้
