“เมนูทอด” และ “เมนูผัด” จัดเป็นเมนูยอดฮิตติดอันดับ เพราะอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันไม่ใช่แค่ปรุงง่ายเท่านั้น แต่ยังเป็นเมนูที่มีรสชาติอร่อยอีกด้วย เมื่อเราปรุงอาหารด้วยน้ำมันจะทำให้หน้าตาอาหารออกมาดูดี น่ากิน กรอบอร่อย ซึ่งในแง่คุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะเมื่อนำไปปรุงร่วมกับผัก “น้ำมัน” จะเป็นตัวช่วยทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดที่อยู่ในผักได้อย่างเต็มที่
ฉะนั้นการปรุงอาหารด้วย “น้ำมัน” จึงไม่ใช่เรื่องที่น่ากลัว!! แต่น้ำมันก็เหมือนกับอาหารทุกชนิดที่กินมากเกินไปหรือกินไม่ถูกต้องก็จะเกิดโทษมากกว่าประโยชน์ที่ควรจะได้รับเช่นเดียวกัน ในอดีตการปรุงอาหารของคนไทยจะนิยมประเภทต้ม แกง นึ่ง ย่าง ยำ น้ำพริก หลน หลาม และปรุงอาหารกินเองทุกครัวเรือน เพราะคนสมัยก่อนให้ความสำคัญกับการทำอาหาร ที่ต้องใช้ความพิถีพิถัน
แต่เมื่อมี “กระทะ” เข้ามา คนไทยเริ่มรู้จักนำ “น้ำมัน” มาปรุงอาหารประเภทผัดและทอดมากขึ้น ประกอบกับเมนูอาหารทอดและผัดมีวิธีการทำที่ง่ายไม่เสียเวลา เหมาะกับคนรุ่นใหม่ที่มีวิถีชีวิตเร่งรีบ เพียงซื้อวัตถุดิบมาไม่ต้องตำน้ำพริกหรือเตรียมเครื่องปรุงอะไรให้ยุ่งยาก ตั้งกระทะเทน้ำมันลงไป พอน้ำมันร้อนก็ใส่วัตถุดิบลงไป เพียง 8-10 นาทีก็ได้อาหารมาแล้วหนึ่งเมนู เช่น ผัดกะเพรา หมูกระเทียม และเมนูไข่ทั้งหลาย
อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ ผู้เชี่ยวชาญโภชนาการอิสระ ให้ความรู้ว่า “การปรุงอาหารผัดโดยใช้น้ำมัน” นอกจากจะทำให้มีรสชาติหอมน่ากินแล้ว ยังเป็นการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะวิตามิน เอ ดี อี และเค ที่อยู่ในผัก ละลายได้เฉพาะในน้ำมันเท่านั้น ไม่สามารถละลายได้ในน้ำ ซึ่งน้ำมันจะนำเอาวิตามินดังกล่าวเข้าไปใช้ในร่างกาย อาทิ “วิตามินเอ” ในผักไปบำรุงสายตาและผิว สร้างภูมิคุ้มกันโรค “วิตามินอี” ไปใช้เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระป้องกันมะเร็ง “วิตามินดี” และ “วิตามินเค” ไปสร้างกระดูกให้แข็งแรง เป็นต้น
“การปรุงเนื้อสัตว์โดยใช้น้ำมัน” ไม่ว่าจะเป็นการทอดหรือผัด มักจะทำให้อาหารมีรสชาติหอม กระตุ้นต่อมหิวออกมาได้ดีทีเดียว เพราะการเกิดปฏิกิริยาระหว่างโปรตีนและสารอาหารบางตัวที่อยู่ในเนื้อสัตว์กับน้ำมันที่โดนความร้อน จะส่งกลิ่นหอมออกมา โดยเฉพาะการทอดเนื้อสัตว์ น้ำมันร้อนๆ เมื่อสัมผัสกับเนื้อสัตว์จะทำให้กรอบ ดูน่ากินและมีรสชาติที่อร่อยมากยิ่งขึ้น
แต่ที่สำคัญ “น้ำมันที่ผ่านความร้อน” จะมีส่วนสำคัญที่ทำให้โครงสร้างของโปรตีนในเนื้อสัตว์เปลี่ยนแปลงอยู่ในรูปที่ร่างกายพร้อมที่จะย่อยและดูดซึมได้ดีกว่าเนื้อสัตว์ที่ยังดิบ นอกจากนั้นน้ำมันที่ผ่านความร้อนสามารถฆ่าเชื้อโรคและพยาธิที่ปนเปื้อนมากับเนื้อสัตว์ได้ ทำให้ผู้บริโภคปลอดภัยมากยิ่งขึ้น
ดังนั้นการใช้น้ำมันอย่างฉลาดและเกิดประโยชน์ต่อร่างกายสูงสุด ต้องให้ความสำคัญกับการเลือก “น้ำมัน” ให้เหมาะสมกับการปรุงอาหารด้วย ส่วนมากจะใช้น้ำมันปรุงอาหารแบบทอด ผัดและทำสลัด จึงเกิดคำถามขึ้นมาว่า แล้วเราจะเลือกใช้น้ำมันประเภทใดไว้ปรุงอาหารแบบใดดี??
ถ้าจะ “ผัด” ควรเลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวไม่สูง อาทิ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน หรือน้ำมันผสมระหว่างน้ำมันคาโนลาและน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน ส่วนถ้าจะ “ทอด” ควรใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวเยอะหน่อย อาทิ น้ำมันปาล์มโอเลอิน น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลืองที่ผสมน้ำมันปาล์มโอเลอิน หรือน้ำมันปาล์มโอเลอินผสมน้ำมันคาโนลา ที่สามารถเอาไปผัดก็ได้ทอดก็ได้ และ “น้ำสลัด” แนะนำให้ใช้น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา หรือน้ำมันคาโนลาผสมน้ำมันถั่วเหลืองก็ได้ น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าวก็ได้ แต่ราคาจะแพงขึ้นมาหน่อย
อย่างไรก็ตามการใช้น้ำมันปรุงอาหารอย่างฉลาด ไม่เพียงแต่เลือกใช้น้ำมันให้ถูกประเภทการปรุงอาหารเท่านั้น แต่ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันชนิดใดก็ตามถ้าใช้ในปริมาณมากจนเกินไปล้วนทำลายสุขภาพทั้งสิ้น!! เพราะถ้าร่างกายได้รับไขมันมากเกินความต้องการวันละ 6 ช้อนชาก็จะสะสมไว้ในร่างกาย ทำให้เกิด “โรคอ้วน” และ “โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง” (NCDs) ตามมา
เช่น การผัดผักที่ใส่น้ำมันมากจนเกินไป นอกจากนี้ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำหลายครั้ง เพราะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งและความดันโลหิตสูงได้ และที่สำคัญควรบริโภคอาหารประเภทผัดๆ ทอดๆ สลับไปกับอาหารประเภทแกง ต้ม ย่าง ยำ อบ นึ่ง
สำหรับการเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมต่อการปรุงอาหารแต่ละประเภทนั้น มีวิธีง่ายๆ คือเลือกซื้อน้ำมันที่มีการแบ่งประเภทการใช้งานไว้ให้แล้ว โดยสังเกตได้จากฉลาก ยกตัวอย่าง เช่น น้ำมันผสมตราเอ็มเมอรัล ที่ทำออกมาให้เลือกใช้ถึง 4 สูตร ได้แก่ สูตรทอด สูตรผัด สูตรสลัด และสูตรผัด-ทอด ซึ่งแต่ละสูตรมีข้อดีข้อเสียที่แตกต่างกันดังนี้
“น้ำมันสูตรผัด” เป็นน้ำมันผสมระหว่างน้ำมันคาโนลาและน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวันผ่านกรรมวิธี ซึ่งเป็นน้ำมันที่เหมาะกับการผัดไฟกลาง เนื่องจากสามารถทนความร้อนได้ในระดับหนึ่ง
“น้ำมันสูตรทอด” เป็นน้ำมันปาล์มโอเลอินผสมน้ำมันถั่วเหลืองผ่านกรรมวิธี เป็นน้ำมันที่ทนความร้อนได้ดี เนื่องจากมีส่วนผสมของน้ำมันปาล์ม จึงเหมาะสำหรับการทอดไฟแรง หรือทอดแบบน้ำมันท่วม ที่สำคัญลดไขมันอิ่มตัวลงถึง 40% เมื่อเทียบกับน้ำมันปาล์มทั่วไป
“น้ำมันสูตรสลัด” เป็นน้ำมันคาโนลาผสมน้ำมันถั่วเหลืองผ่านกรรมวิธี สามารถนำมาทำเป็นน้ำสลัด มายองเนส หรือจะราดบนผักสลัดก็ได้
“น้ำมันสูตรผัด-ทอด” (สูตรนิวทริเบลนด์) เป็นน้ำมันปาล์มโอเลอินผสมกับน้ำมันคาโนลาผ่านกรรมวิธีที่สามารถใช้ได้ทั้งผัดและทอด
นอกจากการเลือก “น้ำมัน” ให้ถูกประเภทแล้ว การเลือกใช้น้ำมันที่ได้รับตราสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” จากมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ และคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดลด้วยก็จะทำให้ทุกคนมีสุขภาพกายและสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง
สุดท้ายถ้ารับประทาน “น้ำมัน” ในปริมาณที่เหมาะสมก็จะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิด “โรคหัวใจและหลอดเลือด” เพื่อสุขภาพที่ดีกันดีกว่า.
……………………………………
คอลัมน์ : Healthy Clean
