การตอบสนองของระบบประสาทต่างๆถดถอยลง รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่เกิดจากโรคประจำตัวต่างๆ เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง มักส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันของผู้สูงวัย ที่พบบ่อย ได้แก่ การเดินที่ไม่มั่นคง เดินได้ระยะทางสั้นลง ปวดเข่า ปวดหลัง หกล้มบ่อยจนกระดูกสะโพกหัก จนเป็นสาเหตุของการเกิดภาวะพึ่งพิง การออกกำลังกายจึงเป็นอีกหนทางหนึ่งในการรักษาสุขภาพ และชะลอภาวะถดถอยต่างๆที่เกิดขึ้นได้ในผู้สูงวัย
การออกกำลังกายมีหลายประเภท ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic/cardiovascular exercise) เช่น เดิน ปั่นจักรยาน เต้นรำ ว่ายน้ำ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง (strengthening/resistance exercise) เช่น ยกน้ำหนัก การใช้ยางยืด การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น (flexibility exercise) การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการทรงตัว (balance exercise) เช่น โยคะ ไทเก๊ก การออกกำลังกายในผู้สูงวัย ควรมีส่วนผสมทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพิ่มความแข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่น และเพิ่มการทรงตัวร่วมกัน หลักการที่สำคัญเมื่อเริ่มออกกำลังกายในผู้สูงวัย ควรเริ่มจากความหนักในระดับต่ำ และใช้ระยะเวลาสั้นก่อน รวมถึงต้องมีการประเมินอาการผิดปกติระหว่างและหลังออกกำลังกายเป็นระยะๆ
คำแนะนำในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัยที่เป็นเบาหวาน
– แนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มความยืดหยุ่นเป็นประจำ
– ผู้สูงวัยที่มีเบาหวานขึ้นตาระดับรุนแรง (severe non-proliferative and proliferative diabetic retinopathy) หรือ เพิ่งได้รับการรักษาด้วยเลเซอร์ ควรงดการออกกำลังกายอย่างหนักแบบแอโรบิก การยกน้ำหนัก การกระโดด กิจกรรมที่มีการห้อยศีรษะ และการกลั้นหายใจระหว่างออกกำลังกาย
– งดออกกำลังกาย กรณีระดับน้ำตาล < 70 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร หรือ ระดับน้ำตาลสูง ≥ 400 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร หรือ ≥ 250 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ร่วมกับปัสสาวะพบคีโตนในผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 1
การเตรียมตัวในการออกกำลังกาย
– ควรใช้เสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย ระบายอากาศ สวมถุงเท้า และรองเท้ากีฬาที่พอดีเท้า ไม่หลวมหรือคับจนเกินไป พื้นรองเท้าไม่ลื่น ควรระวังเป็นพิเศษในการเลือกรองเท้าสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเท้าชาจากโรคเบาหวาน
– ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง หรือ หลังออกกำลังกาย ควรพักอย่างน้อย 20 นาทีก่อนรับประทานอาหาร
– งดออกกำลังกายและควรพบแพทย์ เมื่อมีอาการต่างๆ ดังนี้ เจ็บแน่นหน้าอก ใจสั่น เหนื่อยหอบ ไข้ หรือมีภาวะติดเชื้อ เวียนศีรษะมาก ปวดหลังหรือปวดเข่ามาก ขาบวมจากเส้นเลือดอุดตัน ปวดขาขณะอยู่เฉยๆ จากโรคหลอดเลือดแดงอุดตัน หรือมีแผลขาดเลือด มีแผลหรือบาดเจ็บบริเวณเท้า
– ไม่ควรออกกำลังกายในสถานที่ ที่มีความร้อนหรือความหนาวเย็นมากเกินไป
– หยุดออกกำลังกายทันที เมื่อมีอาการ ดังนี้
• เจ็บแน่นหน้าอก ใจสั่น เหนื่อยหอบมาก
• ขณะออกกำลังกาย ความดันตัวบน ≥ 220 มิลลิเมตรปรอท หรือ ความดันตัวล่าง ≥ 105 มิลลิเมตรปรอท หรือความดันลดลง 10 มิลลิเมตรปรอท
ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญในการเลือกชนิดการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล เตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย สังเกตุอาการผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นในขณะออกกำลังกาย ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด และลดภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น
นายแพทย์สุรพงศ์ อำพันวงษ์
