อ่านความจริง อ่านเดลินิวส์

อาทิตย์ที่ 20 มกราคม 2562

อ่านความจริง อ่านเดลินิวส์

อาทิตย์ที่ 20 มกราคม 2562

"กินนอนผิดเวลา เสี่ยงอ้วนและเบาหวาน"

เราอาจจะเคยได้ยินกันว่า อย่ากินอาหารดึกจะทำให้อ้วน หรือการนอนดึกไม่ดีต่อสุขภาพ คำพูดเหล่านี้มีหลักฐานประจักษ์มากน้อยเช่นใด บทความนี้จะนำหลักฐานเชิงวิชาการมาคุยให้ฟังค่ะ อาทิตย์ที่ 6 มกราคม 2562 เวลา 08.30 น.


ก่อนอื่นเราควรจะมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องนาฬิกาชีวภาพของร่างกายเรา หลายท่านเคยได้ยินคำนี้มาแล้ว ถ้าเราลองนึกดู การทำงานของร่างกายเรานั้นมีจังหวะการทำงานที่แตกต่างกันไปในรอบเวลา 24 ชั่วโมง เช่น เมื่อเราตื่นมาก็มักจะมีความกระฉับกระเฉง ระบบขับถ่ายมักจะเริ่มทำงานในช่วงเช้า บางคนรู้สึกว่าสมองโปร่งโล่งทำงานได้ดีในช่วงเช้า ช่วงบ่ายบางคนอาจจะรู้สึกง่วง และมนุษย์เราก็จะเข้านอนในช่วงกลางคืน ความอยากอาหารก็มักจะลดลงในช่วงเวลากลางคืน วงจรชีวิตใน 24 ชั่วโมงของเรานี้อยู่ในการควบคุมของนาฬิกาชีวภาพ ที่มีอิทธิพลต่อจังหวะการหลั่งฮอร์โมนชนิดต่าง ๆ ควบคุมจังหวะเวลาการนอน การเผาผลาญพลังงาน จังหวะเวลาการกินอาหาร 

สาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งที่ทำให้ระบบ ควบคุมทำงานผิดไป คือการไม่สอดคล้องระหว่างพฤติกรรมของเรากับนาฬิกาชีวภาพที่อยู่ในตัวเรา การที่เรานอนผิดเวลา กินอาหารผิดเวลา หรือแม้กระทั่งได้รับแสงที่ผิดเวลาไปจากธรรมชาติ เช่น ได้รับแสงสว่างเวลากลางคืนมากทั้ง ๆ ที่ควรจะเป็นเวลานอน ก็จะส่งผลให้การควบคุมการทำงานของร่างกายมีความผิดปกติไป เช่น ระดับฮอร์โมนต่าง ๆ  การควบคุมระดับนํ้าตาลในเลือด ความดันโลหิต รวมทั้งการเผาผลาญพลังงานก็จะมีความผิดปกติไป 

ตัวอย่างการใช้ชีวิตที่มีเวลานอนและเวลากินผิดปกติไปจากธรรมชาติก็คือ ผู้ที่ทำงานเป็นกะ ระยะเวลาที่ทำงานเป็นกะนั้นมีมากมายหลายประเภท เช่น กะที่เริ่มเวลาเช้ามาก กะที่มีระยะเวลาทำงานนานเช่น 12 ชั่วโมงติดต่อกัน การทำงานกะกลางคืน และกะหมุนเวียน สิ่งที่มักจะเกิดขึ้นเวลาที่ทำงานเป็นกะก็คือ เราจะนอนผิดเวลาซึ่งมักจะมีผลทำให้นอนน้อยและคุณภาพการนอนไม่ดี รวมทั้งเวลาที่รับประทานอาหารก็จะผิดไป ถึงแม้เราจะทำงานกะเป็นเวลานานขนาดไหนก็ตาม  ร่างกายก็จะไม่สามารถปรับระดับฮอร์โมนให้เรากลายไปเป็นเหมือนสัตว์หากินกลางคืนได้  จึงมักจะมีความไม่ประสานงานกันระหว่างจังหวะเวลาของพฤติกรรมกับการทำงานของนาฬิกาชีวภาพ ผู้ที่ทำงานเป็นกะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำงานเป็นกะ เช่น โรคหัวใจ การมีภาวะอ้วนและนํ้าหนักเกิน รวมทั้งมีความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน นอกจากนี้ปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจจะทำให้ผู้ที่ทำงานเป็นกะมีความเสี่ยงกับโรคต่าง ๆ มากขึ้น อาจจะเกี่ยวเนื่องกับการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพไม่ค่อยดี เช่น อาจมีปริมาณแป้งและไขมันมาก รวมทั้งผู้ที่ทำงานเป็นกะบางส่วนอาจจะขาดการออกกำลังกาย ซึ่งอาจจะสืบเนื่องมาจากความเหนื่อยเพลียในการนอนผิดเวลาหรือมีปัญหาในการจัดตารางเวลาของชีวิตประจำวัน 



นอกจากการทำงานเป็นกะแล้ว มีงานวิจัยสนับสนุนว่า คนที่ชอบนอนดึกและตื่นสายเป็นประจำมีภาวะสุขภาพที่แย่กว่าคนที่เข้านอนตามเวลาปกติ เช่น มีนํ้าหนักตัวหรือดัชนีมวลกายที่มากกว่า มีการใช้เวลาหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากกว่า มีลักษณะการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่น กินอาหารไม่ครบทุกมื้อ มีปริมาณอาหารต่อมื้อมากและคุณภาพอาหารไม่ดี นอกจากนี้ก็ยังพบว่ามีความชุกของโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นประมาณ 2.5 ถึง 3 เท่าเลยทีเดียว การศึกษาของผู้เขียนเองทั้งในสหรัฐอเมริกา และในประเทศไทยก็พบว่าผู้ที่เป็นเบาหวานและนอนดึก จะมีการควบคุมระดับนํ้าตาลที่แย่กว่าผู้ที่เป็นเบาหวานและเข้านอนเร็ว ในขณะเดียวกันก็พบด้วยว่าผู้ที่เป็นกลุ่มเสี่ยงเบาหวาน หากนอนดึกและตื่นสายก็จะมีระดับนํ้าตาลที่สูงกว่า ซึ่งอาจจะเป็นตัวบอกว่ามีความเสี่ยงในการเกิดเป็นเบาหวานในอนาคตเพิ่มขึ้นกว่าผู้ที่นอนเร็ว

ผู้ที่มีพฤติกรรมคล้ายนกฮูกนี้พบบ่อยว่ามักจะไม่กินอาหารเช้า และกินอาหารเย็นในเวลาที่ค่อนข้างช้าหรือดึก มีการศึกษาหลายการศึกษาพบว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำนั้น จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะอ้วนเพิ่มขึ้นประมาณร้อยละ 34 และมีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานเพิ่มขึ้นประมาณร้อยละ 15  ในขณะเดียวกันการศึกษาของผู้เขียนเองก็พบว่าผู้ที่เป็นเบาหวานและไม่รับประทานอาหารเช้าก็จะมีระดับนํ้าตาลที่เพิ่มขึ้นมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้า  ดังนั้นจึงได้มีคำแนะนำว่าการรับประทานอาหารเช้าอาจจะลดความเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติของระดับนํ้าตาล การแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงสนับสนุนให้เกิดการรับประทานอาหารที่ดีสุขภาพตลอดทั้งวัน

มื้ออาหารอีกมื้อหนึ่งที่สำคัญก็คือมื้อเย็น ตามธรรมชาติแล้วร่างกายช่วงเย็นจะมีการเผาผลาญพลังงานที่ไม่ดีเทียบกับช่วงเช้า มีงานวิจัยพบว่าระดับนํ้าตาลหลังอาหารตอนเย็นจะสูงกว่าระดับนํ้าตาลหลังอาหารตอนเช้า ทั้งที่ปริมาณนํ้าตาลในอาหารเท่ากัน การศึกษาในผู้ที่เป็นเบาหวานก็ยืนยันว่าการรับประทานอาหารเย็นช้า เช่นภายใน  2 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน หรือการกินเวลากลางคืน เช่นนอนหลับไปแล้วตื่นขึ้นมารับประทานอาหารอีก จะมีผลต่อการควบคุมระดับนํ้าตาลที่ไม่ดี และอาจมีความสัมพันธ์กับนํ้าหนักตัวที่เพิ่มขึ้นด้วย

นอกจากนี้ปัจจัยอีกอย่างหนึ่งที่สำคัญในผู้ที่นอนดึก ก็คือการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่มีแสง โดยเฉพาะแสงสีนํ้าเงินหรือ blue light การที่ได้รับแสงในช่วงก่อนนอนจะทำให้ร่างกายไม่สามารถหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินได้ตามปกติ เป็นที่ทราบกันดีว่าเมลาโทนินนั้นช่วยทำให้เรานอนหลับ นอกจากนั้นเมลาโทนินอาจจะยังมีบทบาทในการควบคุมระดับอินซูลิน และระดับนํ้าตาลในร่างกายอีกด้วย 

ปัจจัยสุดท้ายที่จะกล่าวถึงก็คือ ระยะเวลาการนอน หรือจำนวนชั่วโมงที่นอนได้ต่อคืน คำแนะนำคือผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไป ควรนอนคืนละ 7 ถึง 9 ชั่วโมง การนอนน้อยทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลายตัว  เช่น ฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว ความอิ่ม หลายคนจะสังเกตว่าเวลาอดนอนจะรู้สึกหิวและกินได้มากกว่าปกติ ซึ่งหากเป็นไปเป็นเวลานานก็อาจจะทำให้เกิดภาวะอ้วน และความเสี่ยงในการเกิดเบาหวาน นอกจากนี้การหลั่งอินซูลินก็จะผิดปกติไป พบว่าผู้ที่เป็นเบาหวานนอนไม่พอก็จะมีระดับนํ้าตาลที่สูงกว่าผู้ที่นอนพอในแต่ละคืน

ดังนั้นจะเห็นได้ว่าจังหวะเวลาการกินและการนอนของคนเรานั้นมีความสัมพันธ์กับสุขภาพ โดยเฉพาะในส่วนที่เกี่ยวกับการเผาผลาญพลังงานและการควบคุมระดับนํ้าตาล เพราะมีผลโดยตรงต่อนาฬิกาชีวภาพ การเข้านอนให้ไม่ดึกเกินไปและตื่นแต่เช้าโดยมีระยะเวลานอนที่เพียงพอคือ ถึง ชั่วโมง ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน รวมถึงรับประทานอาหารให้ตรงเวลาทั้งสามมื้อและลดการกินอาหารดึกเกินไป ก็อาจจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น อย่าลืมคำนึงถึงการออกกำลังกายที่เหมาะสมและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยนะคะ

ข้อมูลจาก ศาสตราจารย์ แพทย์หญิงสิริมนต์ ริ้วตระกูล ประเทืองธรรม ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดีและ University of Illinois at Chicago ประเทศสหรัฐอเมริกา และสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย.

-------------------------------------------
นายแพทย์สุรพงศ์ อำพันวงษ์.


คุณเห็นด้วยกับข่าวนี้หรือไม่

  • เห็นด้วย
    100%
  • ไม่เห็นด้วย
    0%

บอกต่อ : 36